A bola de Pilates, fit-ball, ou bola suíça é um elemento comum em ginásios, mas é cada vez mais vista em grupos pré-parto ou mesmo nas salas de dilatação dos hospitais.
Fazer exercícios com uma bola de Pilates durante a gravidez tem múltiplos benefícios.
É também um objeto muito fácil de adquirir para casa, com o qual não só poderá realizar exercícios pré-parto. É também indicada para criar uma rotina de exercícios pós-parto e é algo que a pode acompanhar nas suas atividades diárias durante toda a vida.
Neste artigo, vamos falar-lhe dos seus benefícios durante a gravidez e explicaremos como escolher a que melhor se adapta às suas necessidades.
5 benefícios de fazer exercícios com a bola de Pilates na gravidez
Fortalecer as costas
Os músculos das costas e do abdómen são muito importantes no trabalho de parto. Sentar-se numa bola também a ajudará a aliviar as dores lombares, já que a bola absorve o peso e reduz a pressão sobre a pélvis.
Reduz o stress
Quando se sentar para fazer exercícios na bola de Pilates, dedique antes alguns minutos a relaxar e a controlar a respiração. A bola irá favorecer que se sente de forma natural, com as costas retas e respeitando as curvaturas da coluna.
A postura leve e o movimento suave da bola ajudá-la-ão na concentração. Estes momentos são perfeitos para reduzir o stress e a ansiedade.
Melhora a flexibilidade
O seu corpo vai sofrer muitas mudanças durante a gravidez, algumas delas vão influenciar a sua mobilidade. Há exercícios com a bola que a podem ajudar muito.
Aumenta o seu equilíbrio
Um dos melhores exercícios em bola de Pilates que pode fazer desde o início da gravidez é praticar o equilíbrio.
Ajudá-la-á a acostumar-se à bola antes de pôr em prática outros movimentos.
Alivia a dor durante as contrações
O uso da bola favorece a abertura da pélvis, e com ela a descida e a colocação do seu bebé. Durante as contrações, ajudá-la-á a libertar pressão na zona lombar.
Consulte no hospital onde vai dar à luz se dispõem de bola para que possa usar no quarto durante o tempo de dilatação ou se pode levar a sua.
Que tipos de exercícios fazer com esta bola?
Se vai começar a fazer uma rotina de exercícios em casa, consulte antes o pessoal médico de referência na sua gravidez.
Se não quiser fazê-lo em casa, pode frequentar aulas, nas quais também conhecerá outras mães grávidas, estas aulas ajudá-la-ão a aprender novos exercícios. Além disso, poderá falar com outras mulheres na sua mesma situação sobre as suas dúvidas e sentimentos durante esta etapa.
Para praticar o equilíbrio, sente-se com normalidade e separe os pés no chão para que fiquem à altura das ancas. Com os braços retos e soltos aos lados, levante-os devagar até os posicionar por cima da cabeça.
Uma vez que domine o equilíbrio, realize alongamentos de abdómen levantando os braços para os lados ao mesmo tempo que sobe uma perna até à altura da anca.
Com a bola sobre um tapete, coloque-se em quatro apoios e apoie a mão e o antebraço na bola. Faça-a rolar ligeiramente para a frente e para trás para alongar os braços e as costas sem nunca perder o controlo da bola.
Como escolher a sua bola de Pilates perfeita?
As bolas de Pilates são feitas de borracha antiderrapante e, em caso de furo, não explodem, mas sim esvaziam lentamente, pelo que são totalmente seguras para usar no âmbito doméstico.
O tamanho da bola dependerá da sua altura. Uma vez sentada nela, os seus joelhos deverão ficar a cerca de dez centímetros abaixo das ancas.
Existe desde 45 centímetros de diâmetro se medir menos de 1,50 m. Se medir entre 1,50 m e 1,60 m, escolha um diâmetro de 55 centímetros; se medir entre 1,60 m e 1,70 m, o diâmetro de 65 centímetros; e se medir mais de 1,70 m, o diâmetro de 75 centímetros será o mais adequado.
Infle-as mais ou menos para conseguir a altura mais confortável para si. Quanto mais inflada e mais dura estiver, menos lhe custará sentar-se e manter as costas firmes, mas também terá uma menor abertura da pélvis quando subir nela. Pode ter que ir ajustando a firmeza à medida que a sua gravidez avança.
Pode usá-las em cima de um tapete de ioga para melhorar a estabilidade. Nas primeiras vezes, é recomendável que alguém esteja consigo para a ajudar a segurá-la se precisar.